Merendas rápidas, comida rápida e unha dieta desequilibrada arruinarán a túa figura. O corpo sofre malos hábitos alimentarios e almacena graxa para aforrar enerxía. Así aparece a obesidade. Hoxe imos contarche como comer para adelgazar.
Principios básicos dunha nutrición adecuada
O principal principio dunha nutrición adecuada é manter un equilibrio entre o consumo de proteínas, graxas e hidratos de carbono. De media, consómense 2000 calorías ao día. Destes, o 45-65% son hidratos de carbono, o 20-35% de graxas e o 10-35% de proteínas. Con este sistema, o corpo recibe todos os nutrientes nas doses correctas.
Ademais de proteínas, graxas e hidratos de carbono, cómpre engadir ao menú fibra e alimentos que conteñan vitaminas e minerais que o corpo necesita para a vida.
Ademais de manter un equilibrio entre minerais, é necesario controlar a cantidade de calorías consumidas. Elimina a comida lixo da túa dieta: alimentos ricos en graxas, produtos de fariña, comida rápida, doces e bebidas carbonatadas. Manteña a cantidade de sal na súa dieta ao mínimo. O feito é que a sal retén o fluído no corpo; isto leva ao edema.
As restricións tamén se aplican ao tamaño da porción - 250-300 gramos, nese caso é necesario comer fraccionado - recoméndase comer cada 2-2, 5 horas.
Non esquezas que ademais da comida, necesitas beber 2 litros de líquido ao día. A auga limpa o corpo de toxinas e elimina as substancias nocivas.
A seguinte táboa enumera os alimentos permitidos e prohibidos para a perda de peso.
| Produtos homologados para a perda de peso | Produtos de adelgazamento prohibidos | Alimentos que deberían ser limitados |
| vexetais | Alimentos e bebidas cun alto contido en azucre | Carne vermella |
| froita | Produtos de fariña | manteiga |
| Gran | Produtos semielaborados | Graxa vexetal |
| Gran | Comida rápida | arroz branco |
| Productos lácteos | Doces | Pan branco |
| Un peixe | Produtos de panadaría | Patacas |
| Carne magra (polo, pavo) | Carne afumada | Froito seco |
| Pan integral | Conservas | |
| Ovos | maionesa | |
| leguminosas | ||
| noces | ||
| Cogomelos | ||
| Pastas de trigo duro |
Lendas e mitos sobre a dieta
Debatamos o mito máis popular: non hai alimentos específicos que poidan axudarche a perder peso.
Perder peso créase queimando as calorías que queimas. Ao mesmo tempo, non é tan importante de que produtos obtés enerxía. Se comes moito, podes mellorar cunha dieta rigorosa de peito de pollo e trigo sarraceno.
Non hai alimentos cun contido calórico negativo que o corpo empregue máis enerxía para procesar da que recibe. Normalmente considéranse como pepino, apio e repolo. En realidade, o corpo gasta ao redor do 30% do seu valor enerxético en procesar un produto.
Por que as dietas non funcionan
Non deixes que os comentarios sobre a "dieta máis eficaz" te enganen. Todos os sistemas nutricionais comúns para a perda de peso baséanse na redución da inxestión diaria de calorías. Nalgúns casos, por exemplo, cando se restrinxen os hidratos de carbono, o peso pode reducirse debido á perda de líquidos, pero este efecto é de curta duración.
As principais razóns polas que as dietas son ineficaces:
- A negativa a comer leva a unha desaceleración do metabolismo.
- A dieta non che engadirá forza e masa muscular, só esgotará o corpo.
- As dietas expresas "perden 10 kg en dous días", só unha perda de líquido.
- É posible que unha dieta que axudou aos demais non sexa axeitada para ti.
- No corpo todo está organizado de xeito moi individual, polo que un sistema nutricional mal seleccionado pode danar seriamente a súa saúde.
Como planificar a dieta adecuada para adelgazar
Para unha perda de peso adecuada, cómpre considerar coidadosamente a súa dieta. Tenta comer á mesma hora todos os días. Fai un horario, inclúe e únete a todas as comidas, incluso ás merendas. Probe a non saltar o almorzo. Non tes fame pola mañá, pero o almorzo é un ritual importante, grazas ao cal o corpo estará energizado ao longo do día.
Non ignores a túa fame. Coa falta de comida, o corpo comeza a almacenar graxa. En canto sente a necesidade de comer, merenda unha pequena comida - come unha mazá ou bebe un vaso de kéfir.
Ademais de todas as comidas, inclúe exercicio diario no seu horario. Planifique o día para que non estea facendo exercicio co estómago cheo nin comendo despois de facer exercicio.
Se pensas nun anaco de chocolate mentres fas dieta, cómeo e tómalo con calma. Só tes que controlar e lembra que hai que queimar todas as calorías que queimas.
Dieta ideal para adelgazar
A dieta diaria para adelgazar divídese en 5-6 comidas. É mellor cocer ao vapor, ferver ou cocer pratos. Está prohibido o alimento frito en graxa ou aceite de xirasol refinado. O liño ou o aceite de oliva son unha excelente alternativa.
O menú ideal para almorzar consiste en hidratos de carbono complexos, unha pequena cantidade de proteínas e unha pequena porción de froita. Para xantar, podes comer verduras ou produtos lácteos. Un xantar saudable consiste en carne magra (polo ou pavo), verduras e hidratos de carbono complexos.
Como merenda da tarde, recomendamos tomar unha merenda con verduras ou requeixo. Para a cea - proteínas e vexetais. Aínda así, procura non comer moitas patacas, millo, remolacha e cenoria. Estes vexetais aumentan os niveis de azucre no sangue. Coma unha porción de requeixo ou un vaso de kéfir antes de durmir. Isto satisfará a túa fame e axudarache a durmir rapidamente.
Recomendamos froitos secos e verduras para lanzar durante todo o día. Se tes moita fame e aínda está lonxe da túa próxima comida, toma pan integral e coloca o aguacate en rodajas por riba. Este prato contén graxas e hidratos de carbono saudables que non engordarán. Tamén podes comer un puñado de améndoas se non queres comer en exceso.
Consellos nutricionais
En primeiro lugar, a dieta debe ser equilibrada: é necesario cumprir a taxa de proteínas, graxas e hidratos de carbono, sen ir máis alá da inxestión diaria de calorías.
Os nutricionistas recomendan levar un diario de comida onde poida anotar todo o que come durante o día. Este control axudaralle a non caer en alimentos prohibidos.
Beba un vaso de auga morna con limón media hora antes da súa primeira comida. Isto acelerará o teu metabolismo.
Lembre que perder peso non debería facerche sentir mal. Non te forzas nun marco estrito. Unha nutrición adecuada non prexudica o corpo e contribúe a un estilo de vida saudable.
credenciais
"Vexo o resultado como un conxunto de logros: dieta e composición e condición física. Agora practico comidas fraccionadas (4-5 veces ao día), con pequenas porcións que renunciei á comida lixo. Agora na miña dieta non hai conservas e fritos, produtos de pan (só coma cereais), sal, azucre e salsas. Estou acostumado a este tipo de comida e síntome ben. Aínda é difícil renunciar aos doces, polo que ás veces aínda os como, pero sen fanatismo. "
"Para min, a dieta é tortura. É difícil para min controlar a dieta, o proceso de adelgazamento é moi difícil para min. Non podía perder peso por moito tempo e decidín ir ao ximnasio. Aprendín moito sobre un estilo de vida saudable e descubrín que non debes esgotarte con dietas complicadas. A nutrición adecuada converteuse nun estilo de vida para min. Perdín peso, durmo ben e paréceme ben. "
"Levo unha dieta moi longa. Co tempo, deixaron de axudarme. Dalgún xeito decidín cambiar o meu estilo de vida e consultar con profesionais. Os adestradores de fitness recomendaron facer unha dieta sa e facer exercicio regularmente no ximnasio. Síntome xenial, hai unha especie de lixeireza no meu corpo. Estou moi satisfeito co resultado. "
Comer ben é unha boa forma de adelgazar sen prexudicar a saúde.